El colesterol es una grasa o lípido más importante del cuerpo, sirve para la formación de la membrana celular de los órganos, es la materia prima de las hormonas sexuales y suprarrenales, y participa en la síntesis de sales biliares que se segregan en la bilis al intestino para la digestión de las grasas que provienen de la dieta.
El colesterol lo obtenemos mayoritariamente de los alimentos que consumimos, pero por otro lado el hígado es capaz de sintetizarlo y también lo produce el cerebro, porque es esencial para mantener las neuronas vivas y sanas. Y son justamente estos dos órganos que más concentración de colesterol contienen.
Colesterol en mg/100g de alimento
- Sesos...........................................2200mg
- Huevos.........................................500mg, 1 huevo de 70g, un huevo normal contendrá 350mg
- Hígado..........................................370mg
- Foie-gras y patés de hígado..........550mg
- Mayonesa......................................260mg
- Mantequilla...................................230mg
- Calamares.....................................220mg
- Nata..............................................150mg
Hay que mirar los valores que tenemos aquí arriba, y ver que justamente son estos alimentos que tendremos que restringir de nuestra dieta, si en nuestro caso tenemos elevado el colesterol total y en especial el colesterol malo LDL.
El colesterol es de origen animal, que si restringimos estos alimentos y moderamos el consumo de carnes y derivados. Y acompañamos nuestros platos con abundantes verduras y hortalizas, remplazamos los postres como flanes, natillas por fruta. E incorporamos a nuestra dieta legumbres y cereales integrales, podemos en la mayoría de los casos observar una rápida mejoría, reduciendo los niveles de colesterol a niveles normales.
Luego tenemos que tomar en cuenta que está el colesterol bueno, en las analíticas se representa como las HDL. Valores altos de HDL ayuda a mantener estable el colesterol malo y contrarrestar su efecto adverso para la salud.
Para mejorar estos valores se recomienda el consumo de alimentos grasos que contengan Omega 3. Esto lo podemos encontrar en pescados azules, frutos secos en especial las nueces, semillas como el chia y lino, aceite de germen de trigo, aceite de oliva extra virgen, aguacate, verduras de hoja verde y quinoa.
El colesterol es de origen animal, que si restringimos estos alimentos y moderamos el consumo de carnes y derivados. Y acompañamos nuestros platos con abundantes verduras y hortalizas, remplazamos los postres como flanes, natillas por fruta. E incorporamos a nuestra dieta legumbres y cereales integrales, podemos en la mayoría de los casos observar una rápida mejoría, reduciendo los niveles de colesterol a niveles normales.
Luego tenemos que tomar en cuenta que está el colesterol bueno, en las analíticas se representa como las HDL. Valores altos de HDL ayuda a mantener estable el colesterol malo y contrarrestar su efecto adverso para la salud.
Para mejorar estos valores se recomienda el consumo de alimentos grasos que contengan Omega 3. Esto lo podemos encontrar en pescados azules, frutos secos en especial las nueces, semillas como el chia y lino, aceite de germen de trigo, aceite de oliva extra virgen, aguacate, verduras de hoja verde y quinoa.
Factores clave que elevan el colesterol (Más allá de la dieta)
Aunque la alimentación es fundamental, el colesterol es un indicador complejo influenciado por múltiples variables biológicas y de estilo de vida:
- Menopausia y cambios hormonales: Tras la menopausia, el descenso de los estrógenos altera el metabolismo de los lípidos. Los estrógenos ayudan a mantener niveles altos de HDL (colesterol "bueno") y bajos de LDL ("malo"). Sin esta protección hormonal, es común observar un aumento del colesterol total, lo que hace que la nutrición sea aún más estratégica en esta etapa.
- Estrés crónico: El estrés mantenido eleva el cortisol. Esta hormona estimula la liberación de triglicéridos y ácidos grasos en la sangre, lo que acaba favoreciendo el aumento del colesterol LDL como respuesta inflamatoria del organismo.
- Consumo de alcohol y tabaquismo: El alcohol aporta "calorías vacías" que el hígado convierte fácilmente en triglicéridos. Por su parte, el tabaco contiene acroleína, una sustancia que impide que el colesterol bueno (HDL) transporte la grasa de vuelta al hígado, favoreciendo que se pegue a las arterias.
- Factores hereditarios: La genética determina cómo tu hígado procesa el colesterol. En casos de hipercolesterolemia familiar, el cuerpo produce más colesterol del necesario o tiene dificultades para eliminarlo, independientemente de llevar una dieta impecable.
- Medicamentos: Ciertos fármacos, como algunos anticonceptivos, diuréticos o corticoides, pueden tener como efecto secundario una alteración leve o moderada de los niveles lipídicos.
El poder de las hojas verdes: Tus aliadas contra el colesterol
- Incluir vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas, kale, berros) no es solo una cuestión de calorías, es medicina preventiva por tres razones principales:
- Bloqueo de la absorción (Fibra Soluble): Las hojas verdes son ricas en fibra que actúa como una "esponja" en el intestino. Esta fibra se une a las sales biliares (hechas de colesterol) y las arrastra para ser eliminadas por las heces, obligando al cuerpo a usar su propio colesterol de reserva para fabricar más bilis, bajando así los niveles en sangre.
- Producción de Óxido Nítrico: Como mencionamos antes, los nitratos naturales de las hojas verdes se convierten en óxido nítrico. Este gas ayuda a que las arterias se dilaten y sean más flexibles, evitando que el colesterol se oxide y se deposite en las paredes arteriales (formando la placa de ateroma).
- Riqueza en Ácido Fólico (Vitamina B9): El ácido fólico ayuda a reducir los niveles de homocisteína en sangre, un aminoácido que, cuando está alto, daña las paredes de los vasos sanguíneos y facilita que el colesterol LDL se adhiera a ellas.
Suplementos: Eficacia y evidencia
Esteroles y estanoles vegetales
Tienen una eficacia demostrada para reducir el colesterol LDL ("malo"), al inhibir su absorción intestinal. Se encuentran naturalmente en aceites vegetales y se añaden a alimentos funcionales (yogures, zumos). Pueden reducir el colesterol entre un 3-25% dependiendo del tipo de suplemento y del paciente.
Levadura roja de arroz
Contiene monacolina K, un compuesto idéntico al principio activo de algunas estatinas. Puede ser eficaz, pero su calidad y seguridad dependen mucho del fabricante. Algunos estudios indican que puede ser beneficiosa, pero otros muestran resultados inconsistentes debido a la variabilidad del producto.
Fibra soluble (Psyllium, avena, lino)
Ayuda a reducir el colesterol al unirse a las sales biliares en el intestino y favorecer su excreción. Los estudios del lino (linaza molida) muestran efectos beneficiosos, especialmente en mujeres posmenopáusicas.
Omega-3 (Aceite de pescado)
Los suplementos de EPA y DHA no bajan el colesterol LDL, pero son muy efectivos para reducir los triglicéridos. Consumir más de 2g al día puede reducir los triglicéridos, pero también podría aumentar ligeramente el colesterol LDL.
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Los estudios han mostrado resultados mixtos o efectos muy leves en la reducción del colesterol. El té verde contiene catequinas que pueden limitar la absorción de colesterol, pero su impacto no es significativo comparado con medicamentos.
Berberina Algunos datos sugieren que puede reducir el colesterol LDL y los triglicéridos, pero puede causar efectos secundarios como diarrea o estreñimiento.
Conclusión
- Evitar alimentos con alto contenido en colesterol.
- Elegir carnes blancas como aves, pescados blancos, y en especial el consumo de pescados azules.
- Optar por preparaciones más vegetarianas, como legumbres con verduras o ensalada, paella de arroz integral con vegetales, otros cereales como: quinoa, cuscús, cebada, etc.
- Consumo de embutidos más suaves como el fiambre de pavo o jamón cocido.
- Lácteos desnatados, como: yogures, quesos frescos.
- Aumentar el consumo de verduras, en especial las de hojas verdes.
- Aumentar el consumo de fruta entera.
- Se recomienda el consumo de grasas vegetales como: aceites vegetales, semillas, frutos secos y aguacate.
- Los suplementos naturales si se está polimedicado se tendrá que consultar con un nutricionista, algunos suplementos pueden potenciar o disminuir la efectividad de algunos medicamentos. Con una correcta supervición los suplementos pueden ser nuestros mejores aliados.
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