Cuando llega el frío, nuestro sistema inmunológico necesita un refuerzo extra. Más allá de abrigarnos bien, lo que realmente marca la diferencia está en nuestro plato y en nuestros hábitos diarios. Te cuento cómo fortalecer tus defensas de manera natural: con alimentos específicos ricos en vitaminas clave, complementos naturales que han demostrado su eficacia, y pequeños cambios en tu estilo de vida que harán que tu cuerpo responda mejor ante virus y bacterias. Porque cuidar tu sistema inmune no es complicado, solo necesitas saber qué le viene bien.
¿Qué comemos para fortalecer las defensas?
Los anticuerpos son moléculas de proteínas. Por tanto, nuestra dieta debe tener un contenido proteico suficiente para disponer de aminoácidos que sirvan para formar esas inmunoglobulinas.
Aumentar vitaminas, minerales y proteínas en la dieta es el paso inicial. Sin embargo, pasarnos con dietas hiperproteicas sin controlar los hidratos de carbono produce sobrecarga hepática y renal, favorece la deshidratación, la descalcificación ósea y, paradójicamente, también baja las defensas.
Vitamina C: tu aliada antiviral
Ante el primer estornudo, incorpora frutas cítricas a tu dieta: naranja, mandarinas, kiwi, fresas. También verduras como brócoli y coles de Bruselas. La vitamina C es la vitamina estrella para mejorar el sistema inmune y combatir de manera natural la presencia de virus y bacterias.
Alimentos ricos en vitamina C: kiwi, naranja, mandarina, pimientos rojos, brócoli, coles de Bruselas, fresas, papaya.
Vitamina D: activa tus defensas
La vitamina D es crucial para activar nuestras defensas. Sin esta vitamina, las células T del sistema inmune no pueden reaccionar ni combatir infecciones graves en el cuerpo.
Fuentes de vitamina D: pescados grasos (salmón, sardinas), huevos, lácteos fortificados, champiñones y, especialmente, exposición solar moderada (15-20 minutos diarios).
Vitamina A: protección de mucosas
La vitamina A es imprescindible para la salud, conocida por mejorar la visión (especialmente nocturna), pero también es fundamental para el sistema inmune. Esta vitamina protege las mucosas, nuestra primera barrera defensiva.
Alimentos ricos en vitamina A: calabaza, zanahoria, boniato, tomate, espinacas, almejas, berberechos, lácteos y hígado.
Vitamina B3 (Niacina): antioxidante natural
La vitamina B3, o niacina, participa en el metabolismo de sustancias relacionadas con la respuesta inmune. Además, aumenta las defensas antioxidantes naturales, protegiendo al organismo del daño oxidativo y del envejecimiento.
Fuentes de vitamina B3: carne de ternera, lácteos, pollo, pescados, aguacate, frutos secos, legumbres.
Fitonutrientes: el poder de las plantas
Los fitonutrientes son compuestos químicos que las plantas producen para su crecimiento y sistema defensivo. Estos mismos fitonutrientes estimulan las células protectoras que se encuentran bajo las células de nuestra piel.
Destacan especialmente: ajo, cebolla y verduras crucíferas (col, brócoli, repollo, coles de Bruselas). El ajo y la cebolla tienen propiedades antibacterianas y antivirales demostradas.
Especias: aliadas del sistema inmune
Especias como la cúrcuma, pimienta negra y curry estimulan nuestras defensas, además de proporcionar sabor a las preparaciones. El orégano y el jengibre ayudan a disminuir el dolor muscular asociado a los síntomas gripales y tienen propiedades antiinflamatorias.
Complementos naturales para aunentar tus defensas
Shiitake
Este hongo oriental es un gran defensor del sistema inmune gracias a sus beta-glucanos, que activan las células defensivas. Además, protege el sistema cardiovascular.
Cómo tomarlo: fresco en salteados, sopas o guisos, o en extracto/cápsulas siguiendo las indicaciones del fabricante.
Própolis
Esta resina fabricada por las abejas previene infecciones y es muy útil en el tratamiento de afecciones de las vías respiratorias y de la piel. Tiene propiedades antibacterianas, antivirales y antiinflamatorias.
Cómo tomarlo: en spray bucal, gotas, pastillas o jarabe.
Equinácea
Eficaz en resfriados, fiebre e infecciones víricas. Estimula la producción de glóbulos blancos y reduce la duración de los resfriados.
Cómo tomarla: en infusión, tintura o cápsulas. Se recomienda tomarla al inicio de los síntomas y durante períodos cortos (máximo 8 semanas).
Mejora tus hábitos... Mejora tus defensas
Reduce el azúcar: El azúcar refinado debilita el sistema inmune y favorece la inflamación. Limita dulces, bollería y refrescos azucarados.
Hidrátate adecuadamente: Una hidratación correcta (1.5-2 litros diarios) mejora la respuesta inmunológica y ayuda a eliminar toxinas.
Evita el sobrepeso: El exceso de peso reduce la capacidad de respuesta del sistema inmune y te hace más susceptible a enfermedades.
Duerme bien: Durante el sueño se fortalece el sistema inmune. Un descanso reparador (7-8 horas) hace que nuestras defensas sean más eficientes.
Evita alimentos en mal estado: El consumo de alimentos caducados o mal conservados afecta negativamente al sistema inmunológico y puede provocar intoxicaciones.
Gestiona el estrés: El estrés crónico es un inmunodepresor. Practica técnicas de relajación, meditación o actividades que te ayuden a desconectar.
Cultiva emociones positivas: Las emociones positivas, reír y sentirse querido mejora las defensas naturales. El bienestar emocional está directamente relacionado con la salud física.
Ejercicio moderado: La actividad física regular (sin excesos) fortalece el sistema inmune. Caminar 30 minutos al día es suficiente.
Evita el tabaco y el alcohol: Ambos debilitan significativamente las defensas y dañan las mucosas respiratorias.
Resumen: Claves para fortalecer tu sistema inmune
- Consume diariamente frutas y verduras ricas en vitaminas C, D, A y B3
- Incluye ajo, cebolla y especias antiinflamatorias en tus platos
- Mantén una hidratación adecuada
- Duerme 7-8 horas diarias
- Reduce azúcar, alcohol y tabaco
- Gestiona el estrés
- Considera complementos naturales como própolis, equinácea o shiitake en épocas de mayor riesgo
No hay comentarios:
Publicar un comentario