Calabacín relleno de atún y verduritas

Este calabacín relleno de atún y verduras es una de esas recetas que enamoran a toda la familia. Es ligera, nutritiva y llena de sabor. El calabacín asado al horno se convierte en el recipiente perfecto para un relleno jugoso de verduras salteadas y atún al natural, rico en proteínas y omega-3. Es una cena completa, baja en calorías y alta en fibra, vitaminas y minerales. Lo mejor es que puedes adaptar las verduras según lo que tengas en la nevera. Perfecta para esas noches en las que buscas algo saludable, saciante y que se prepare en pocos minutos. Un plato que cuida tu salud sin renunciar al sabor.

Ingredientes

• 1 calabacín grande
• 200g de verduras varias
• para esta receta he utilizado: cebolla, tomate, pimiento rojo, pimiento verde italiano y berenjena.
• 60g de atún al natural (1 lata)
• sal - pimienta - tomillo - AOEV

Elaboración

Picamos todas las verduras en daditos muy pequeños (brunoise): cebolla, tomate, pimiento rojo, pimiento verde y berenjena. La cantidad total será de aproximadamente 200g de verduras, pero esto puede variar según el tamaño de tu calabacín.

En una sartén con una cucharada de aceite de oliva virgen extra, salteamos las verduras a fuego medio-alto durante 5-7 minutos. No buscamos cocinarlas completamente, solo marcarlas ligeramente para intensificar su sabor y que suelten parte de su agua. Reservamos.

Lavamos el calabacín y lo cortamos por la mitad a lo largo (transversalmente). Con ayuda de una cuchara, vaciamos el interior dejando aproximadamente 1 cm de grosor en las paredes para que mantenga su estructura al hornear. Puedes guardar la pulpa extraída para usar en otras recetas (cremas, tortillas, salteados).

Escurrimos bien el atún al natural y lo desmigamos con un tenedor. Lo mezclamos con las verduras salteadas. Salpimentamos al gusto y añadimos tomillo fresco o seco (u otras hierbas aromáticas como orégano o albahaca).

Colocamos las mitades de calabacín en una fuente de horno. Rellenamos generosamente con la mezcla de verduras y atún, presionando ligeramente para compactar el relleno.

Precalentamos el horno a 200ºC (calor arriba y abajo). Horneamos durante 20-25 minutos, hasta que el calabacín esté tierno al pincharlo con un tenedor y el relleno ligeramente dorado en la superficie.

Servimos caliente. Puedes añadir un chorrito de aceite de oliva crudo por encima o espolvorear con queso rallado los últimos 5 minutos de horneado si lo deseas.

Valor nutricional (por ración):

• Calorías: 180-200 kcal
• Proteínas: 15-18g (del atún)
• Grasas: 6-8g (principalmente del aceite de oliva)
• Carbohidratos: 15-18g (del calabacín y verduras)
• Fibra: 4-5g
• Sodio: Bajo (si usas atún al natural bajo en sal)

Beneficios nutricionales:

• Alto en proteínas: El atún aporta proteína completa de alta calidad
• Omega-3: Grasas saludables que cuidan el corazón y reducen la inflamación
• Bajo en calorías: Ideal para dietas de control de peso
• Rico en fibra: Las verduras y el calabacín favorecen la digestión y la saciedad
• Vitaminas y minerales: Vitamina C (pimientos), vitamina K (calabacín), potasio, magnesio
• Antioxidantes: Del tomate (licopeno) y las verduras variadas

Tip para niños:

Si cocinas para niños, pica las verduras muy finitas para que se integren mejor y no las detecten. También puedes añadir un poco de queso rallado por encima para hacerlo más atractivo