Tanto los cereales como las legumbres son un complemento infaltable de la dieta y en especial en esta época del año que hace tanto frío. Sus ventajas son muchas, con ambas se pueden hacer un sin fin de platos sabrosos, tanto para acompañar las comidas como únicos platos, son económicos y muy saludables.
Para obtener una proteína completa en dietas basadas en plantas, es clave combinar granos y legumbres, tal como han hecho diversas culturas durante siglos. Ejemplos perfectos son el cuscús con garbanzos, el hummus (garbanzos con sésamo) o nuestras tradicionales lentejas con arroz. Esta unión garantiza todos los aminoácidos esenciales para una dieta equilibrada.
Los cereales son particularmente interesantes por su aporte energético, en forma de azúcares de asimilación lenta. También son una fuente importante de vitaminas, minerales y fibra dietética si no son refinados como el caso del arroz blanco o la harina de trigo.
Sus proteínas carecen de algunos aminoácidos esenciales como la lisina y el triptófano, estas particularidades son muy similares con las legumbres, excepto que estas carecen de un aminoácido esencial que es la metionina. Cuando ambas se combinan las carencias nutricionales de unas se compensan con las otras, y entre ambas reúnen todos los requisitos nutricionales esenciales para el organismo, de esta manera logra la calidad nutricional de la carne, como se puede ver en siguiente gráfico.
Otra combinación para completar este desequilibrio nutricional es el uso de semillas como las pipas de girasol, semillas de sésamo, semillas de calabaza y/o frutos secos como las nueces, almendras, avellanas, anacardos, etc. O la combinación con proteína animal como los lácteos y derivados (queso, yogur), los huevos, carnes y pescados.
Pero como en toda regla siempre hay excepciones como dos cereales que son nutricionalmente completos como la quinoa y el amaranto que poseen todos los aminoácidos esenciales.
En dietas estrictamente vegetarianas como en el caso de la vegana, es importante procurar un buen aporte proteico teniendo en cuenta estas pautas mencionadas y asegurar combinaciones que cubran estos desequilibrios nutricionales para obtener una calidad proteica adecuada.
También tener en cuenta una vitamina muy importante como la B12 que es difícil de obtener en el reino vegetal que en dietas veganas es recomendable su control y suplementación en el caso de ser necesario.
La transición a una dieta vegana puede hacerse de forma gradual o directa, pero lo más recomendable para evitar carencias y efectos adversos es hacerlo de forma progresiva, especialmente si se tiene un historial de alimentación alta en productos animales.
¿Por qué es importante esta transición?
El cuerpo necesita adaptarse a una nueva microbiota intestinal. Cambiar bruscamente puede provocar efectos como hinchazón, gases o alteraciones digestivas, debido al aumento en el consumo de fibra y legumbres.
Una transición paulatina permite que la flora bacteriana se diversifique y se adapte a la fermentación de nuevas fibras y oligosacáridos presentes en las plantas, permitiendo una adaptación más amena.
¿Dónde encontrar 20g de proteína en alimentos vegetales?
De las legumbres como las lentejas, alubias y garbanzos se ha de consumir alrededor de 90g (peso en crudo de las mismas), en cambio, de la soja es mayor, se habría que consumir 160g.
De las bebidas convencionales sin refuerzo proteico, se necesitaría consumir volúmenes muy altos, lo que las hace poco prácticas para este fin:
- Bebida de Soja: Es la más proteica (aprox. 3,3 g por 100 ml). Necesitarías unos 600 ml (aprox. 2.5 vasos).
- Bebida de Avena: Contiene entre 0,8 g y 1,5 g de proteína por 100 ml. Necesitarías entre 1,3 y 2,5 litros para alcanzar los 20 g.
- Bebida de Arroz: Es muy baja en proteína (aprox. 0,1 g - 0,3 g por 100 ml). Necesitarías más de 6 litros, por lo que no se recomienda como fuente de proteína.
Para obtener 20g de proteina de frutos secos se tendria que consumir alrededor de 100g, el problema es que 100g de frutos secos proporciona entre 550 a 720 kcal de energía según su variedad, es un alimento muy denso nutricionalmente, son saludables con un consumo moderado.
Las fuentes de proteína que más recomiendo son el seitan, el tempeh, el tofu y la soja texturizada. Habría que consumir de cada uno de ellos:
- Seitan 100g
- Tempeh 100g
- Tofu 125g
- Soja texturizada 40g
Y mi última recomendación es la levadura nutricional, si eres vegano, es de alta densidad proteica, rica en vitaminas del grupo B, en especial la B12, pero mira bien la etiqueta porque no todas vienen fortificadas de esta vitamina.
La ración habitual es de 5 a 10g al día, sería entre 2 a 3 cucharadas diarias, de estas obtendrías 2 a 5 gramos de proteína de alta calidad.
Su ligero aroma a queso sirve como sustituto del mismo y es ideal para acompañar comidas.
Aunque es un alimento seguro y saludable, se recomienda no exceder las 3 cucharadas soperas diarias (aprox. 15-20g) de forma continua porque la levadura nutricional es muy rica en B3; un consumo masivo en una sola toma podría provocar el "flush" de niacina (un enrojecimiento momentáneo de la piel).
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