Proteína vegetal. Cuáles son y cómo consumirlas correctamente.

Tanto los cereales como las legumbres son un complemento infaltable de la dieta y en especial en esta época del año que hace tanto frío. Sus ventajas son muchas, con ambas se pueden hacer un sin fin de platos sabrosos, tanto para acompañar las comidas como únicos platos, son económicos y muy saludables. 

Cereales y legumbres. Valor proteico y equilibrio nutricional.

Pero para que nutricionalmente posea todos los nutrientes necesarios para una dieta equilibrada hay que combinarlos, como muchas culturas lo han hecho a lo largo de la historia, tal es el caso del cuscús con garbanzos, o el humus (garbanzo con pasta de sésamo) o nuestras tradicionales lentejas con arroz. 

Los cereales son particularmente interesantes por su aporte energético, en forma de azúcares de asimilación lenta. También son una fuente importante de vitaminas, minerales y fibra dietética si no son refinados como el caso del arroz blanco o la harina de trigo. Sus proteínas carecen de algunos aminoácidos esenciales como la lisina y el triptófano, estas particularidades son muy similares con las legumbres, excepto que estas carecen de un aminoácido esencial que es la metionina. Cuando ambas se combinan las carencias nutricionales de unas se compensa con la otra, y entre ambas reúnen todos los requisitos nutricionales esenciales para el organismo, de esta manera logra la calidad nutricional de la carne, como se puede ver en siguiente gráfico. 

Otra combinación para completar este desequilibrio nutricional es el uso de semillas como las pipas de girasol, semillas de sésamo, semillas de calabaza y/o frutos secos como las nueces, almendras, avellanas, anacardos, etc. O la combinación con proteína animal como los lácteos y derivados (queso, yogur), los huevos, carnes y pescados. 

Pero como en toda regla siempre hay excepciones como dos cereales que son nutricionalmente completos como la quinoa y el amaranto que poseen todos los aminoácidos esenciales. 

Combinaciones veganas para obtener una proteína vegetal de alto valor nutricional.

En dietas estrictamente vegetarianas como son la VEGANA, es importante procurar un buen aporte proteico teniendo en cuenta estas pautas mencionadas y asegurar combinaciones que cubran estos desequilibrios nutricionales (ver gráfico superior). También tener en cuenta una vitamina muy importante como la B12 que es difícil de obtener en el reino vegetal. Cualquier cambio que se desee hacer a una dieta vegetariana estricta tiene que ser paulatina y responsable. Más adelante haré un post con alimentos que son una buena alternativa para una dieta vegetariana saludable.